The Prague Post - Která snídaně obsahuje nejvíce vlákniny? Porovnání deseti běžných jídel

Výběr konkrétních surovin a jejich množství má zásadní vliv na nutriční hodnotu prvního jídla dne. Ačkoliv si každý vybírá snídani podle osobních preferencí – zda jde o sladkou nebo slanou variantu, teplé jídlo nebo studený jogurt s cereáliemi – rozhodující je kvalita použitých ingrediencí. Porovnání deseti konkrétních snídaní odhalilo, že i malé změny ve složení mohou vést k výrazným rozdílům v množství přijaté vlákniny.

Do analýzy byly zařazeny sladké i slané pečivo, ovocný jogurt s kukuřičnými lupínky a různé kombinace se známými výrobky. Pro účely srovnání byly stanoveny standardizované porce: 80 gramů chleba a 40 gramů müsli či lupínků. Výsledné hodnoty vlákniny, bílkovin a energie jsou orientační propočty založené na údajích konkrétních výrobků a databáze složení potravin. Vláknina a bílkoviny jsou zaokrouhleny na desetiny gramu, energie na celé kilokalorie a kilojouly.

Jedním z nejvýraznějších příkladů je rozdíl mezi běžným chlebem a celozrnnou žitnou variantou. Zatímco 80 gramů krájeného chleba Bobík od Pekárny Vacov s 10 gramy másla a 20 gramy medu dodá přibližně tři gramy vlákniny, výměna za 80 gramů celozrnného žitného chleba Penam při stejném množství másla a medu zvýší obsah vlákniny na 6,4 gramu. V tomto případě se tedy množství vlákniny ve stejné porci více než zdvojnásobí.

U slané varianty snídaneň hraje klíčovou roli přidání zeleniny. Zatímco šunka a sýr přispívají především bílkovinami, za vlákninu v této kombinaci zodpovídá chléb a zelenina. Pokud je k 80 gramům celozrnného žitného chleba Penam přidáno 30 gramů šunky LE & CO nejvyšší jakosti, 30 gramů Jihočeského eidamu Madeta a 100 gramů červené papriky, celková snídaně obsahuje přes osm gramů vlákniny. Sto gramů červené papriky samo o sobě dodá pokrmu přibližně 1,7 gramu vlákniny.

Sladké varianty snídaneň často působí jako zdroje vlákniny, avšak realita může být odlišná. Miska jahodového jogurtu Tesco s kukuřičnými lupínky Emco obsahuje pouze 1,4 gramu vlákniny. Etiketa jogurtu uvádí nula gramů vlákniny, což naznačuje, že jahodová příchuť tento živinový komplex neobsahuje, a celkové množství je určeno pouze lupínky. U cereálií je situace různorodá; zatímco 40 gramů kukuřičných lupínků Emco dodá 1,4 gramu vlákniny, stejné množství Klíčeného müsli s čokoládou bez lepku od Semixu obsahuje již 3,8 gramu vlákniny.

Obsah vlákniny lze dále zvýšit přídavkem dalších surovin. Přidání jedné lžíce chia semínek (cca 10 gramů) do misky s jogurtem a müsli zvýší množství vlákniny o 3,5 gramu. Pokud je k tomu přidáno 100 gramů malin, které v tomto množství obsahují šest gramů vlákniny, celková snídaně dosáhne obsahu 13,3 gramu vlákniny.

U ovesných výrobků se sčítá vláknina ze základu i z přidaných cereálií. Kelímek Ovsánku Natural o hmotnosti 160 gramů obsahuje přibližně 6,1 gramu vlákniny. V kombinaci se 40 gramy Klíčeného müsli s čokoládou bez lepku se celá snídaně dostane na 9,9 gramu vlákniny. Ovsánek Natural obsahuje naklíčený oves i inulin, což je druh vlákniny, který produkt osladí a dodá další živinu. Tato konkrétní snídaně však obsahuje jen něco málo přes 12 gramů bílkovin, což může být na start dne nedostatečné; nutriční experti doporučují doplnit ji například 100 gramy skyr nebo tvarohu.

Produktem Ovsánek Protein ve spojení se 40 gramy Klíčeného müsli s čokoládou bez lepku lze získat celých 11 gramů vlákniny a přibližně 17,4 gramu bílkovin. Tento produkt má odlišné složení než Ovsánek Natural, jelikož obsahuje mimo jiné bílkovinu z fazole faba i celozrnnou ovesnou mouku. Jedná se o variantu vhodnou pro osoby, které nemohou konzumovat mléčné výrobky, ale přitom chtějí na snídani kombinovat vysoký příjem bílkovin a vlákniny.

Další možností je 2 rohlíky od Pekárny Vacov (po 43 g) s 30 gramy játrové paštiky Uzeniny Příbram, nebo běžný chléb se šunkou, sýrem a zeleninou. U všech uvedených jídel platí, že porce nejsou stejně energeticky vydatné a tabulka slouží pouze jako přehled obsahu vlákniny, nikoliv jako žebříček nejzdravějších snídaní.

Vláknina stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, zvyšuje viskozitu střevního obsahu a snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin, čímž přispívá ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Dále zpomaluje vstřebávání glukózy, zvyšuje objem stolice, změkčuje ji, působí jako prebiotikum a omezuje vstřebávání toxických látek. Díky těmto účinkům hraje důležitou roli v prevenci funkčních poruch organismu a onemocnění, jako jsou obezita, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu, ateroskleróza nebo rakovina tlustého střeva.

Ideální je pokrýt potřebu vlákniny konzumací celozrnných výrobků a luštěnin, dále zeleniny, brambor a ovoce. Dle výživových doporučení by se mělo denně přijímat 25 gramů vlákniny a 400 gramů ovoči či zeleniny. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u dospělých příjem 25 gramů vlákniny denně za dostatečný pro normální vyprazdňování.

Snídaně nemusí pokrýt celý denní příjem vlákniny, ale může podstatně rozložit jeho přijetí do celého dne. Pokud sníte v rámci snídaně 7 až 10 gramů vlákniny, odkrojíte přibližně třetinu denního příjmu.

Zuzana Melicharová, nutriční terapeutka ze Semixu, upozorňuje: „Kvůli vláknině hned nemusíme měnit celou snídani. Často pomůže promyšlenější výběr pečiva či přidání zeleniny nebo jedení ovoce se slupkou jako v případě jablka či hrušek. Nejen u snídaně, ale i dalších pokrmů dne má smysl zachovat vlákninu i bílkoviny a další makronutrienty, to se ale dostáváme již do komplexního hodnocení jídelníčku. Samotné číslo u vlákniny nám o kvalitě celého jídla neřekne určitě vše, ale pokud se budeme soustředit na téma vlákniny v jídelníčku, vidíme, jak malé změny udělají velký rozdíl.“

Ovoce, zelenina a luštěniny jsou zdrojem různých typů vláknin, z nichž některé jsou fermentovány střevní mikrobiotou. Je to přínosné z toho důvodu, že mají odlišné fyziologické účinky a zužitkuje je daleko větší skupina střevních mikroorganismů. Ovesné vločky a ječmen obsahují betaglukany, které mohou přispívat ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi.

Účinky vlákniny závisí na fyzikálně-chemických vlastnostech, například viskozitě, fermentovatelnosti a schopnosti vázat vodu. Proto je klíčová rozmanitost stravy a dodržování pitného režimu, bez hydratace nemůže vláknina plnit svoji funkci. Pokud ráno jíte chléb, doporučuje se při nákupu sledovat jeho složení a obsah vlákniny. U slané varianty lze přidat porci zeleniny nebo připravit pomazánky z luštěnin, které jsou vysoce bohaté na vlákninu a mohou nahradit máslo či čerstvý sýr. U sladkých jídel je vhodné porovnávat složení kaší i cereálií a věnovat pozornost tomu, s čím jsou kombinovány. Jednou si lze odvážit obvyklou porci, což poskytne představu o tom, kolik vlákniny, bílkovin, sacharidů a tuků skutečně ke snídani sníte a jaká je její energetická hodnota.

G.Kucera--TPP